如何应对考试焦虑

阳光2021.07.06回答焦虑是一个运动只是出现的障碍影响

柠檬心理咨询2020.09.01回答考试是最让人紧张焦虑的事了，而且考试会一直有，即便成年后也还会有考试。上大学要考试，读研究生要考试，工作了还要考各种执照。考试总会有，不可能完全消失，但你可以学习管理自己的考试焦虑，甚至可以把紧张和压力转化为成绩、业绩。如果考试前感到焦虑，身体就会解读为你正在面临一个危险，肌肉会紧张起来，不能再保持清醒的思考。你像被冻僵了一样，机械地、不经大脑地在试卷上胡乱写着，不管考试内容是不是你已经复习过很多遍的东西。1.回想一场让你感到焦虑的考试。你的身心有什么感受？2.是什么帮你克服了考试焦虑？3.回想一个你考试顺利的场景。描述此场景，你的情绪、感受如何？身体感觉如何？思想状态如何？面对考试压力，我们能做些什么我们可以通过各种方式让自己的身心做好准备，来应对像考试一样的“压力事件”。下面列举了一些建议，你和孩子可以一边读，一边标记哪些是他已经做到的，哪些是他可以尝试的，让他在横线上写下自己的想法。做复习计划。尽量提早复习而不是临时抱佛脚。考试之前吃健康晚餐。睡一个好觉。不喝太多含咖啡因或者其他刺激性饮料。吃健康的早餐。穿舒服的衣服。在考试之前锻炼。（研究表明，即使是少量运动也可以提高考试成绩，所以在考试前，试着在学校周围慢跑或在考试休息时爬楼梯）冥想或关注呼吸。想象考试成功。给自己加油鼓劲或者给朋友加油鼓劲。听一些放松的音乐。看搞笑视频或听搞笑音频。当走进考场等待考试开始，特别是等待试卷发下来的那段时间，很容易让人焦虑，让孩子可以用下面的方法缓解焦虑紧张。静观—这是使用静观技能的最佳时机。一边等待，一边专注于自己的呼吸，当发现自己的想法在过去或将来飘来飘去时，轻轻把它带回到呼吸的感觉上。比较理想的情况是，一定程度的焦虑，可以集中注意力，但没有焦虑到不能清晰思考的程度。考试时可以做下面的练习，来帮助自己保持专注和冷静。考试时候的静观练习现在，花一点时间来关注房间里所有的声音。如果愿意的话也可以闭上眼睛。如果在安静中不能注意到所有声音的话，可以从邻近的声音开始，并逐渐向外拓展。用一分钟做这个练习，让他记录他注意到的所有声音。1.做完这个练习后他的感觉怎样？2.身体和心理的焦虑状态如何？做完一分钟关注声音的练习之后，当感到压力太大的时候，可以试试：注意三种、五种或十种声音，然后让他看看自己身心的变化，安顿下来，变得更加专注。下一次考试的时候也可以试试这个方法：身体往后靠在自己的椅子上，闭上眼睛，注意环境中五种不同的声音，然后挺直腰背，回到考试中。把听到的声音写下来，或者只是注意到它们就可以，然后回到需要做的题目上，这样，头脑会更加敏锐，身体会更放松。希望我的回答可以帮助到你~

きみ2020.09.01回答如何应对考前焦虑，我有两点建议。　　1、转变认知　　我觉得要从心理上对这样的学生进行辅导首先要做到的是使他们认识到在考试之前出现紧张和焦虑是一件正常的事情，可以试想一下在考试这样从某种程度上讲可以决定人命运的重大事件面前不焦虑和紧张才不正常。当前有一种错误认识在考生和家长、老师中广泛存在，那就是总是希望找到一些办法来对抗焦虑和紧张，这样做有时弄巧成拙，适得其反。越不想焦虑可能会越焦虑。而接受焦虑的事实可能会更加具有建设性。在具体辅导时还要让被辅导者认可这样一个事实，就是适度焦虑对人应对压力是有积极意义的，适度焦虑使人体内肾上腺素等激素分泌增加，使人提高兴奋性、灵活性和反应能力。　　2、积极暗示　　除了转变认知，接受事实。我们并不是没有什么积极的办法减轻焦虑的影响，这种说法看起来与上面的理论发生矛盾，但我们将要谈到的办法是锻炼自己，提高自我的办法，是练内功，而并不直接针对焦虑本身，这是符合心理现象主客体关系的。