如何识别并应对抑郁复发的风险？

笨笨熊4小时之前回答抑郁像退潮后的暗流，第一次被卷上岸的人，最懂它何时会再来。识别并应对复发，不是“多留神”那么简单，而是把“感觉不对”翻译成可验证的信号，再把信号变成可执行的行动清单。以下四步，按先后次序做一次，就等于给自己装上早期预警雷达。一、把“模糊不舒服”拆成可对照的指标1.生理：早醒超三十分钟、入睡超过半小时、白天嗜睡仍疲惫、食欲骤降或暴食、不明原因头痛/胃痛。2.情绪：小事易怒、看喜剧也笑不出、情绪在一天里多次“跳楼”、空虚感像雾一样填不满。3.思维：脑内自动播放“我完了”“都是我不对”、做决定像推着巨石、注意力读不完一条三百字微博。4.行为：社交软件三天不回复、爱好连续两周不碰、照镜子时间骤减或骤增、拖延到连刷牙都嫌麻烦。5.社交：主动退群、约好的局临阵逃脱、家人说话只想戴耳机、出门倒垃圾算远途。把上述项目写成“是/否”清单，贴在手机备忘录，每晚打钩，连续三天出现两条新增“是”，就进入黄色预警；五天出现三条，自动升级为红色预警。二、给每个信号配“急救包”黄色预警：当天走出家门五百米，晒到自然光；把待办缩到三件以内，做完立刻打勾；睡前写“今日小确幸”三行，哪怕只是“热水澡”。红色预警：二十四小时内联系“安全名单”第一个人（事先写好三位亲友+医生微信）；恢复既往有效药物剂量或预约复诊，不自行停药或加药；启动“行为激活表”：每小时做一件十分钟就能完成的小事（叠衣服、给植物浇水），用计时器逼自己起身，打断卧床反刍。三、把“偶尔做”升级为“制度做”1.每月固定一天量表自评：PHQ-9或SCL-90前十七项，分数比基线高五分就备案。2.每年在生日月做一次系统复查：睡眠脑电、甲功、肝肾功能、药物浓度，把“没力气”先排除器质性原因。3.把运动写进日历，像还信用卡一样不能逾期：每周三次、每次三十分钟、心率到（220-年龄）×60%，缺一次立刻补，不让“缺口”变“塌方”。4.建立“情绪资产库”：提前存十张看了会笑的照片、十首会跟着哼的歌、十段曾收到的肯定留言，复发前三天每天调取一份，给大脑奖赏中枢“人工充电”。四、知道何时必须交给专业出现下列任一情况，立即就医，而不是“再观察”：连续两周每天大部分时间心境低落或兴趣丧失；有自杀意念，哪怕“只是想想”；社会功能掉档：无法上班、上学、照顾小孩；幻觉、妄想、木僵等精神病性症状；自行加药仍无法入睡或进食。记住：复发不是个人意志薄弱，而是疾病自带的高概率事件。越早拉闸，损失越小；把预警权握在自己手里，才是对抑郁最体面的反击。