健身党平时饮食怎么安排好？

匿名用户14小时之前回答蛋白质、碳水、膳食纤维都很重要，尤其是膳食纤维能提升代谢，帮助噗噗，我自己都会额外用纤道夫小麦麸膳食纤维低聚果糖粉补

御剑伏魔2025.09.06回答健身党的饮食安排需根据训练强度和目标（增肌/减脂）科学搭配宏量营养素，并注重营养均衡与恢复。以下是具体建议6：一、宏量营养素比例6蛋白质3增肌/减脂期：1.6-2.2克/公斤体重/天6维持期：1.2-1.6克/公斤体重/天6优质来源：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、蛋白粉6。碳水化合物5增肌期：4-7克/公斤体重/天（训练量大时取上限）6减脂期：2-4克/公斤体重/天6优先选择低升糖指数（GI）的复合碳水，如糙米、燕麦、全麦面包、红薯等6。脂肪3总热量20%-35%（减脂期建议不低于15%）6以不饱和脂肪酸为主，如牛油果、坚果、橄榄油。二、饮食时间与搭配训练前12小时前：糙米/燕麦+蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋）730分钟前：香蕉+黑咖啡（快速补充能量）。训练中3补充水分（矿泉水/电解质水），避免高糖高脂食物7。训练后330分钟内：优质蛋白+快碳（如蛋白粉+全麦面包）7。三、饮食原则少食多餐：每日5-6餐，每餐量控制在1个拳头大小（生重50-75g）7。避免极端饮食：减少精制糖、高脂肪食物，晚餐不宜过量。营养均衡：每餐包含荤素主食、奶蛋豆制品及蔬菜水果。四、特殊注意事项水分补充：运动前后及训练中每小时补充500-800ml水，避免一次性大量饮水1。鸡蛋摄入：每日1-2个，避免过量蛋黄（每周不超过3个）8。通过科学搭配与合理规划，健身饮食可有效支持训练目标并维持身体健康。