怎么才能减肥

安康52分钟之前回答管住嘴放开腿

匿名用户1小时之前回答一、饮食调整：控制热量，注重质量合理控制总热量1.每日摄入热量需低于消耗量，建议通过记录饮食或使用热量计算工具估算需求。普通成年人每日热量缺口控制在300-500大卡较为安全，避免低于基础代谢率（女性约1200-1500大卡，男性约1500-1800大卡）。优化饮食结构2.蛋白质：摄入足量优质蛋白（如鸡蛋、鱼、豆类），帮助维持肌肉量并增强饱腹感。膳食纤维：多吃蔬菜、全谷物和低糖水果，延缓血糖波动，减少饥饿感。减少精制碳水与添加糖：避免甜饮料、糕点等，选择糙米、燕麦等低升糖主食。健康脂肪：适量摄入坚果、深海鱼等，避免反式脂肪（如油炸食品）。饮食习惯改善3.规律三餐，避免暴饮暴食或长时间空腹。细嚼慢咽，每餐吃至七分饱。减少零食和夜宵，如需加餐可选无糖酸奶、小份坚果等。