跑步跑不起来是什么情况然后什么是跑步瓶颈

体能小助手2022.04.24回答跑步无力说明你的身体并未从前一天的运动中恢复。首先每天跑步并不适合初学者，跑步固然是一项很好的全身运动，可以锻炼我们的心肺，帮助我们瘦身。但也正因如此，我们更需要根据自己的身体情况去调整运动计划。对于初学者，建议一周三次，每次半小时左右，具体的情况可根据自身情况做出适当调整。千万不要为了跑步而跑步！假设我们今天已经加班到凌晨三点，这时候无论是身体还是头脑，都已经很疲惫了。不要勉强自己去跑步，那样最后跑出的效果有害无利。要知道，我们运动的目的是为了健康！不是损害身体！所以一周三次，每次半小时的跑步适合大多数人，而在其他不用跑步，休息的时候可适当做些体能训练（稍后我会做出详细计划），让我们在跑步上表现得更出色。在跑步方面，注意跑前的热身，跑步时速度，呼吸的调整，跑后肌肉的拉伸。在热身方面，我们要做的是通过热身为接下来的正式跑步做准备。主要涉及到三个内容：关节肌肉的拉伸，肌肉的激活，升高体温。关节肌肉的拉伸是为了提高身体的柔韧性，柔韧性是所有运动都需要的基础能力。主要集中在下半身的拉伸。大腿前侧拉伸：身体站立，左手勾住左脚，向后拉伸，身体适当向前移动，加大大腿拉伸感。30-45s同理，对右腿拉伸30-45s大腿后侧拉伸：身体站立，抬起左腿，双手抱住小腿，向上拉伸，小腿顺势提踵。感受大腿后侧和臀部的拉伸。30-45s。同理，对右腿后侧拉伸大腿内侧拉伸：采取左弓步，身体顺势下沉，感受右腿内侧的拉伸。30-45s。同理，对左腿内侧拉伸小腿拉伸：身体站立，左脚在前，双手扶墙，想象用右小腿推墙，感受小腿拉伸，但不要过度拉伸。30-45s。同理，对左小腿拉伸利用肩胛骨后缩的功能扩胸，注意背部肌肉的感受。有利于保证上半身的稳定，跑步更持久。10-15次膝关节：建议和大腿肌肉一起处理，大腿拉伸，30-45s踝关节：旋转脚腕，注意，不要用力过度，容易伤到脚腕。感受脚腕的活动，10-15次肌肉激活，主要激活核心肌肉和大腿爆发力，以此激活身体和神经，让接下来的跑步更有活力。跑步前激活核心，让我们在接下来的跑步身体更稳定，跑步更持久。建议平板支撑作为核心运动，臀部适当抬起，感受腹部往里缩的感受。不要用腰发力，导致最后出现腰酸的情况。三组，每组30-45s。组间休息10-30s或许听上去大腿爆发力对跑步没什么作用，但，爆发运动是所有运动都应做的。通过肌肉的爆发式收缩，让肌肉迅速活起来，并且激活我们的神经，能够更快进入跑步状态。建议采取跳远或者跳高，感受大腿发力，2组，1-3次，组间休息30s热身完毕，接下来就是5-10分钟的慢跑升高体温。随着身体的适应逐渐提升速度，但不要操之过急，一下子跑得过快，导致出现岔气的情况，这是很多跑步者都遇到的问题。跑速调呼吸整：在整个跑步过程中，都应结合自己的呼吸情况调整速度。呼吸正常，就适当提升速度；相反则降低速度。而我建议采取鼻吸口呼，深呼慢吸的腹式呼吸，呼气时鼓起腹部，吸气时收紧腹部，刚开始会有些不自然，但坚持下去会让你的腹部更紧致，无论是跑步效果还是腹部形态都有不错的效果。而很多人刚开始跑步就采用快速跑步，结果没跑几分钟就上气不接下气。最开始跑的时候可适当慢跑，采用小步幅高步频，即快速小步慢跑，这里的快速因人而异，但总体节奏是小步幅高步频，后可随着速度的加快加大步幅。而我十分建议用脚掌落地，而非脚后跟或者脚尖，这样无论是对你的关节，肌肉还是跑步状态都十分有帮助。跑完后千万不要立即坐下！当时身体还处于升温的状态，若立刻坐下休息，很容易出现抽竞得情况。这时候我们要做的是慢走一段时间，等到身体温度降下来再进行适当地肌肉拉伸，拉伸可以和跑前热身一样处理。然后再去洗澡。而检验跑步是否过度的最好标准就是测试你的最大心率。建议跑完步后，你感觉最难受的时候测试你的脉搏，记录10s内的脉搏数，再乘6，就是你的最大脉搏数。建议将最大心率数控制在140-170，这样无论是身体疲劳程度还是减脂效果都很不错。如果跑完后第二天还是感觉很疲惫，说明你之前跑步过度，需要休息，不要做过多消耗体力的运动。一到两天身体即可恢复。